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Was, wie viel, wovon ist gesund?

Die Lebensmittelpyramide bietet eine gute Orientierung für einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan.


Empfehlungen für gesundes und genussvolles Essen und Trinken:

Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit wie Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, ab und zu verdünnte, zuckerfreie Obst- und Gemüsesäfte.

Über den Tag verteilt bis zu fünf Scheiben Brot (250 Gramm) - davon mindestens zwei Stück Vollkornbrot – oder drei Stück Gebäck z.B. Kornspitz, Grahamweckerl. Zusätzlich eine Portion Reis oder Nudeln-Vollkornvarianten probieren. Als Alternative zwei bis drei mittelgroße Erdäpfeln (maximal 250 Gramm gekocht).

Täglich zwei Handvoll schonend gegartes Gemüse, bunt gemischt und mindestens eine Handvoll rohes Gemüse als Salat oder Rohkost, einmal die Woche eine Portion (200 Gramm gekocht) Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Fisolen, Bohnen oder Kichererbsen. Jeden Tag zwei Handvoll Obst – ein achtel Glas Saft ersetzt hin und wieder eine Portion Obst.

Über den Tag verteilt drei Portionen Milch und Milchprodukte z.B. ein Glas Milch, Molke oder Buttermilch, ein Becher Joghurt und 30 Gramm Käse, am besten unter 35 Prozent F.i.T.

Wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch: abwechselnd Süßwasser- und Meeresfische, bevorzugt nicht paniert. Zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion mageres Fleisch – jede Portion handtellergroß oder 150 Gramm. Auf die fettarme Zubereitung ist zu achten. Maximal drei mal pro Woche magere Wurst und Schinken á 50 Gramm. Wöchentlich bis zu drei Eier (einschließlich der verarbeiteten Eier).

Täglich maximal vier gestrichene Eßlöffel Streichfett, Kochen und für Salate. Pflanzliches Fett z.B. wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps-, Olivenöl, ist beim Kochen zu bevorzugen. Nüsse und Samen in kleinen Mengen zur Aufwertung von Speisen verwenden.

Süßes, fette Snacks, Alkohol, sind Leere Kalorien.  Maximal eine Portion am Tag genießen, z.B. zwei Kugeln Speiseeis , ein Briochekipferl, eine Handvoll Chips, ein achtel Glas Wein. Beachten Sie, dass Alkohol jede Menge Kalorien enthält und den Appetit steigert.



Detailierte Auskünfte über Kalorien, Energiezufuhr und gesunde Ernährung sowie zahlreiche kostenlose Informationsbroschüren (werden auch kostenlos versendet) gibt es beim



Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice der MA 38

1030 Wien, Henneberggasse 3

Tel. 4000-8038                                                            
Homepage: www.wien.at/lebensmittel








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